10 vježbi koje se baš i ne ‘isplate’ raditi

Ljeto je blizu i nije preostalo puno vremena da se dovedete u formu. Dakle, produktivnost i učinkovitost su ključne. Zato vam donosimo pregled 10 vježbi koje trebate izbjegavati jer jedino što troše je vaše dragocjeno vrijeme.

1. Smith Machine Squats (čučnjevi na smith spravi)

Stručnjaci objašnjavaju da je ova vježba beskorisna zato što šipka ima unaprijed određenu putanju – pokret je ograničen, pa se znatno smanjuje kontrakcija kvadricepsa i stražnje lože. Naime, zbog stabilnosti šipke smanjenja je aktivacija stražnje lože jer ne treba poduprijeti mišiće kvadricepsa prilikom izvođenja vježbe.

2. Standing Chest Fly (razvlačenje u stojećem položaju)

Chest fly u stojećem položaju uopće ne djeluje na prsa, jer prsa ne rade kontra sile teže. Ono što radi su ramena – bočnim podizanjem utega protive se gravitaciji. Ovo ne znači da trebate odmah prestati raditi chest fly u stojećem položaju jer je to loša vježba. Samo vodite računa o tome da vam kod izvođenja vježbe ne rade prsa, već ramena.

3. Triceps Extensions i Dumbbell Kickbacks (triceps ekstenzija i kickback bučicom)

Ovo su klasične vježbe na koje većina ljudi troši puno vremena. Znatno jači trenažni učinak postići ćete izvođenjem sklekova ili bilo koje vrste potiska (npr. military press, overhead press).

4. Dumbbell-Loaded Side Bends 

Činjenica je da kada držite dva utega, svaki u jednoj ruci, postižete ravnotežu. Dakle, nije potrebna aktivacija mišića za postizanje i održavanje ravnoteže, tako da vježba nema nikakvog učinka. Ljudi su uvjereni da vježbaju, a zapravo ne rade ništa.

5. Leg Extensions i Leg Press (nožna ekstenzija i potisak)

Kod izvođenja ovih vježbi stražnja loža ne radi previše, pa je jako veliko opterećenje i pritisak na koljenu. Bolje je raditi čučnjeve ili iskorake, gdje je koljeno uključeno u pokret, ali istovremeno radi i puno mišića oko njega.

6. Trening na spravama 

Da odmah razjasnimo – ne tvrdimo da je vježbanje na spravama generalno loše. Trening na spravama može biti jako intenzivan i ima svojih kvaliteta. Međutim, ako govorimo o učinkovitom korištenju vremena, efikasnije je raditi trening sa slobodnim utezima. Naime, vježbanje na spravama najčešće se izvodi u samo jednoj ravnini, a čovjeku je prirodno kretanje u tri ravnine (naprijed-nazad, lijevo-desno bočno i lijevo-desno okret ili rotacija). Kod treninga sa slobodnim utezima potrebno je istovremeno kontrolirati sve tri ravnine, što automatski aktivira više mišića. Osim toga, morate paziti na položaj tijela, održavanje ravnoteže te aktivaciju trbušnih i leđnih mišića kako biste stabilizirali kralježnicu.

7. Russian Twists 

Trening za trbuh kod većine vježbača uključuje russian twist jer vježba direktno pogađa kose trbušne mišiće. Međutim, taj pokret istovremeno predstavlja veliko opterećenje za kralježnicu i postoji rizik od ozljede (osobito kod korištenja velikih težina). Stoga je bolje odabrati neku drugu vježbu za oblikovanje trbuha.

8. Curls (pregibi)

Bolje je raditi zgibove i slične kompleksne vježbe jer izvođenje uključuje više zglobova, pa možete snažnije aktivirati ciljane mišiće. Naravno da su izolacijske vježbe korisne, ali najprije je potrebno izgraditi temelje pomoću kompleksnih vježbi.

9. Pilates

Većina ljudi koji su odlični u pilatesu već imaju veliku fleksibilnost od ranije. Nije nemoguće napredovati, ali vrlo malo ljudi će to postići. Pilates može poslužiti kao zagrijavanje prije ili istezanje poslije treninga, ali gubite vrijeme ako pilatesom pokušavate poboljšati snagu ili pokret kod osoba koje ograničava nedostatak fleksibilnosti.

10. Aduktor ili abduktor 

Nerijetko se ljudi na ovoj spravi pokušavaju riješiti masnih naslaga na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. No nisu svjesni da vježbanje mišića ispod masti zapravo ne radi ništa vezano za te masne naslage. Puno učinkovitije vježbe za to su iskoraci ili step-ups.