10 važnih pravila prehrane | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

1. Hranite se uravnoteženo, što znači, pazite na pravilno kombiniranje namirnica
2. Izbjegavajte "prazne" ugljikohidrate (manje vrijedne namirnice, industrijski šećer). Umjesto toga upotrebljavajte složene ugljikohidrate (proizvode od cijelovitih ži­tarica, povrće, voće, krumpir, rižu). Složeni ugljikohidrati organizam opskrbljuju trajnom energijom i ne debljaju tako brzo kao jednostavni ugljikohidrati.
3. Pazite na to da vam tijelo prima sve aminokiseline. Da biste osigurali dostatan unos proteina, upotrebljavajte visokovrijedne koncentrate hrane.
4. Izbjegavajte masnoće koliko god je to moguće. Pazite na "skrivene" masnoće kojih ima u kobasici, gotovim jelima, jelima prženim na mnogo ulja itd. Ako u svojoj kuhinji upotrebljavate masti i ulja, trošite samo hladno prešana ulja.
5. Vodite brigu o tome da vam tijelo prima dovoljno vitamina i elemenata u tragovima kao i mineralnih tvari. Te su tvari sadržane u uravnoteženoj prehrani s mnogo povrća, voća i proizvoda od cjelovitih žitarica.
6. Balastne tvari su za tijelo bitan čimbenik za normalnu probavu. One odstranjuju iz tijela štetne tvari i reguliraju stolicu.
7. Približno odredite vaš dnevni unos kalorija i nabavite si tablicu s kalorijskim vrijednostima namirnica.
8. Umjesto da dnevno uzimate tri velika i teška obroka, jedite pet ili šest puta na dan. Time je vašem tijelu osigurana opskrba bjelančevinama i ugljikohidratima tijekom cijeloga dana.
9. Upotrebljavajte samo svježe sastojke i što je moguće manje konzervansa. Pažljivo pripremajte jela kako bi se sačuvale hranjive tvari.
10. Ako želite izgraditi mišiće odnosno smanjiti prekomjernu kilažu, posegnite za provjerenim koncentratima hrane renomiranih proizvođača. Oni sadrže sve važne aminokiseline, vitamine.

Što smijete jesti i piti

• Nemasno meso bez vidljivih masnoća, npr. teleći file, teleća plećka, goveđi but, goveđi odrezak
• Nemasne vrste kobasica, npr. kobasice od peradi, mljeveno konzervirano meso, goveđu šunku
• Ribu s malo masnoće, npr. losos, bakalar, pastrvu
• Plodove mora, npr. rakovice, jastoge, male gamele
• Perad (odstraniti kožu), npr. pileća ili pureća prsa
• Mlijeko (obrano), jogurt s manje masnoće, nemasni svježi sir, mlaćenicu, sir s maksimalno 20% masti
• Jaja (ne u velikoj količini budući da su bogata kolesterinom)
• Kruh od cjelovitih žitarica, proizvode od cijelovitih žitarica, cjelovite žitarice, proizvode od soje
• Krumpire (ali ne pržene u mnogo ulja)
• Salate i povrće svih vrsta
• Voće, sušeno voće
• Sirove orašaste plodove
• Hladno prešana ulja
• Nezaslađene voćne sokove, mineralnu vodu, čajeve

Čega se obavezno treba odreći

• Masnog mesa i masne peradi
• Iznutrice
• Kobasica
• Masne vrste riba, npr. jegulja, sieđ (haringa), šaran
• Jela pržena u dubokom ulju
• Kuhinjskog šećera i svih proizvoda u kojima je sadržan šećer, npr. kolača, keksa, slatkiša, marmelade, sladoleda, pudinga, gotovih deserta
• Bijelog brašna i svih proizvoda koji takvo brašno sadrže
• Dimljene hrane
• Mlijeka i mliječnih proizvoda s velikim postotkom masnoće
• Sireva s više od 20% masnoće
• Masnih jela i umaka
• Prženih oraha, lješnjaka...
• Ulja i masti ako nisu hladno prešana i ne sadrže nezasićene masne kiseline
• Alkoholnih pića
• Slatkih bezalkoholnih pića: limunada, Coca-cola, tonik itd.