Kako izgraditi zavidne trbušnjake?

Ovo su moja pravila kojih se pridržavam, slijedite ih i imat ćete 6-pack kao i ja! 🙂

1. Obavezno izbalansirati prehranu

Birati samo kvalitetne namirnice za svoje obroke, biti upoznat s dnevnom potrošnjom kalorija i točnim omjerima makronutrijenata u danu, tempirati obroke s ugljikohidratima.

2. Piti puuuno vode

3-4 l dnevno

3. Frekvencija treninga za trbuh neka bude veća

Znači više puta kroz tjedan, ali manje vježbi u treningu. Kada kažem više, mislim na 3 -4 puta ukoliko idete u teretanu 6 puta. Ako ste samo 3 puta tjedno u gymu, onda svaki trening mora biti bar jedna vježba za trbuh.

4. Broj vježbi u treningu za trbuh

Broj vježbi za trbuh: 1-2 i broj serija: 3-4

5. Izbor vježbi: svaki trening druga/e vježbe.

Šokirajte trbuh svaki put. Ne dajte mu da se navikne. On radi u svim vježbama i zato ga je teško šokirati i „pogoditi“. Rijetko se može dobiti upala trbušnjaka baš zbog ovog razloga. Zato probajte biti što maštovitiji. (Slično je i s listovima.) 😉

6. Koristite vježbe za trbuh s opterećenjem!

Nema smisla trbuh raditi bez opterećenja, posebno ako želite dublje brazde i „punije“ kockice.

7. Kombinirajte u tjednu različite vježbe s različitim opterećenjem

Primjer:

Trening 1: 4 serije podizanje nogu na rimskoj klupi bez opterećenja.

Trening 2: crunchevi na crossu (sajli) s opterećenjem u superseriji sa sklopkom na klupi.

8. Vježbe bazirajte na „donji“ dio trbušnjaka

Ne, neće vam zakržljati gornji dio i imat ćete 6 pack svejedno. Kako? Čim se masne naslage počnu trošiti s trbuha, prvo se pojavljuje 6 pack. A donji dio trbuha uvijek nekako kasni jer gravitacija radi svoje (voda), plus taj dio se jako rijetko koristi prilikom izvođenja drugih vježbi. Kada radite čučanj, DL, bench press, press, you-name-it, uvijek nam je core čvrst i u tom slučaju koristimo i vanjske trbušnje mišiće koje vidimo kao 6 pack. Njih možemo lako svjesno kontrahirati prilikom izvođenja bilo koje vježbe. To nije slučaj s donjim trbuhom (osobno bi mi mjehur vjerojatno popustio… 😛 )

9. U svoju trening rutinu ubacite i sprinteve

Najbolje ih je ostaviti za kraj treninga s utezima i nakon odrađenih trbušnjaka ;). 6 sprinteva u trajanju od 1 min s aktivnom pauzom od 1 min je idealno za dodatan poticaj trošenja masnih naslaga. A još jedan benefit od sprinteva je – bit ćete tvrdi kao kamen!!! Što mislite radim li i ja kad sprinteve? 😉 (P.S. Ako nemate kondicije na za sprint od 1 min, krenite s pola minute i aktivnom pauzom od 1 min. Tako sprintajte 12-13 min. Kad vam to postane lagano, povećavajte sprint na 45 sec, pa na 1 min).

10. Spavajte!

Bez sna, tijelo ne raste, ne regenerira se, izlučuju se hormoni stresa i cijeli sustav se bori sam sa sobom da preživi. Nakuplja se voda gdje treba i ne treba i zaboravite na tvrde, duboke i postojane trbušnjake. No stress, please!