10 pravila zdrave prehrane: slijedite ih i živite dugo

U potrazi ste za definiranijim načinom prehrane? Ovdje je vaš putokaz ka boljem zdravstvenom stanju i poboljšanoj tjelesnoj aktivnosti. Dobro pogledajte taj cheeseburger. Svaki njegov dio, od samog peciva pa do umaka, obrađen je u tvornici i stvoren u laboratoriju. Ispunjen je mnogim umjetnim bojilima i konzervansima kako bi izgledao lijepo kao sa slike.

Ali, možemo li ga svrstati u “čistu ishranu” ? Da, baš. Pa što je onda zdrava prehrana? To se ne odnosi na to da operete nektarinu koju ste kupili u voćarni, premda biste to svakako trebali učiniti. Potrebno je vrijeme kako biste spoznali od čega je vaša hrana sastavljena i kako biste odabrali onu u najprirodnijem stanju. Zdrava prehrana je više od samog dolaska do vitkosti – riječ je o donošenju izbora koji promiču optimalno dugoročno zdravlje za vaše tijelo.

Postati “čist” može značiti samo popravljanje vaših dosadašnjih radnji ili može zahtijevati od vas da okrenete potpuno novu stranicu. U svakom slučaju, ovdje je 10 solidnih pravila koje je poželjno imati na umu dok razmatrate promjenu.

Pristupite svojim obrocima kao stilu života

Želite se uozbiljiti? Onda posve zaboravite riječ na D. Zdrava prehrana nije dijeta za gubljenje masnih naslaga. To je životni stil kojeg ćete se vi odsad pa nadalje pridržavati. Ne trebate postati obuzeti i izbaciti iz prehrane sve ono što volite. Dozvoljeno vam je uživati u hrani – štoviše, i trebate, ukoliko želite opstati s ovim. Zato, smatrajte se upozorenima. Možda ćete ovo morati shvatiti kao svoju prisilu da (napokon!) naučite kuhati za samoga sebe.

Što je drugi izbor – prepustiti drugima da vas hrane? Zaboravite. Preuzmite kontrolu u svoje ruke zato što, ako jednom zapustite plan zdrave prehrane, vratit ćete se osjećaju slabosti, gladi i razdražljivosti više puta dnevno.

Povećajte unos svježih plodova

Nije važno volite li veći unos ugljikohidrata, manji unos ugljikohidrata, pridržavate li se paleo dijete ili neke druge dijete, vaše zlatno pravilo zdrave prehrane je uključiti što je više moguće svježih proizvoda u svakodnevnu prehranu.

Povrće svaki prehrambeni sustav čini još boljim i zdravijim. Ono vas opskrbljuje vitaminima i hranjivim tvarima kako biste se osjećali jednako dobro kao što izgledate te topljivim vlaknima kako biste izvukli svaki značajniji djelić iz hrane koju jedete.

Mislite da sve to možete dobiti iz jednostavnih zelenih dodataka? Možete pokušati, ali ćete se vrlo vjerojatno zateći kako koristite ove skupe dodatke kao ispriku za varanje kada kasnije ogladnite. Zato se upoznajte s najukusnijim sezonskim voćem i povrćem (i onim zamrznutim između ostalog )te postanite majstor sezona i začina. Čitajte recepte kao da su izvrsna literatura i na svom ste putu.

Ne kupujte samo u samoposlužnim trgovina

Svaka je trgovina različita, ali kao generalno pravilo, periferija je prirodno stanište svježeg voća, mesnica i dobara s cjelovitim zrnom te orašastih plodova i sušenog voća. Raskomotite se, sada ste na svom teritoriju.

Vjerojatno ćete se morati izložiti unutrašnjosti za neke osnovne stvari poput maslinova ulja, ali držite oči otvorene. Pristupate muzeju ekstravagantnog pakiranja i manipulativnih slogana. Nekoliko proizvoda koje vidite u unutrašnjosti trgovine promoviraju dobro zdravlje – neprimjereno je sve od toga nazivati “hranom”.

Eliminirajte dodane šećere

Govoreći općenito, pravilna prehrana nije u izbjegavanju nečega u potpunosti. Riječ je o biranju jednostavnih, neprerađenih stvari i uživanju u istima. Ali, ako se osjećate ugodnije imajući neprijatelja, onda dobro: objavite rat šećeru.

Hrana u svom najprirodnijem stanju ne sadrži dodane šećere, zato se i zovu “dodani šećeri”. Voće vam još uvijek može biti prijatelj, ali u slučaju zaslađivača koji su umješani u vašu hranu tijekom procesa proizvodnje bolje je jednostavno reći ne.

Ovo bi za neke ljude moglo biti teško pravilo, vjerojatno najteže, ali doći će dan kad će prestati žudnja za istim. Poslije tog dana, čokoladica će imati baš onakav okus kakva ona uistinu i jest: bolni slatkiš i nezadovoljavajuća hrpa misterioznih sastojaka. Probajte jednu i osjetit ćete kako vam se smanjuje energija, a povećava osjećaj gladi, baš kao u starim danima.

Pijte više vode

Vjerojatno vam je već odavno dosta naredbi da “ pijete 8-10 čaša vode svakoga dana”. Svejedno, dobrobiti toga su stvarne, naročito ako trenirate. Hidrirani mišići rastu i djeluju na višem nivou te su bolje zaštićeni protiv katabolizma (raspadanja), nego mišići pošteđeni vode.

“Ali sva ta voda!”, kažete. Ako uistinu ne možete to podnijeti, tada je vrijeme da počnete eksperimentirati, samo se pridržavajte zdravog. Konzumiranje biljnih čajeva ili zelenog čaja može vam pomoći u prirodnom pročišćavanju uz mnoge druge prednosti. Začinjavanje vode limunom ili drugim okusima, ili miješanje bez šećernih elektrolita ili aminokiselina je isto tako zdravo za ispijanje tijekom dugog, radnog dana.

Primjetite da nisu spomenuti bazeni začinjenih kava koje pijete svakoga dana. Crna kava ima svoju priču, ali postoji točka u kojoj se strmava u zdravu prehranu kao ubrzavajući kamion pun šećera i šlaga.

Sjednite

Dio postajanja zdrave prehrane kao vašeg životnog stila je u tome da si ostavite vremena kako biste to pravilno učinili. To podrazumijeva odlazak na ručak ili bilo koji drugi obrok, posebice za stolom, s ljudima do kojih vam je stalo.

Ako živite sami u stanu posljednjih nekoliko godina, ovo će zvučati kao prava gnjavaža. Ali samo pokušajte: pozovite svoje prijatelje na večeru, družite se i razgovarajte. To što ćete upravo vi kuhati večeru učinit će vas uzbuđenima. Kao i sportsko natjecanje pomaže vam podići osobni trening na višu razinu. Isto ne može vrijediti za konzumiranje prerađene brze hrane na kauču ili u autu.

I da, ne dijelite stol ni s kim konkretno, probajte ostaviti mjesta u svom rasporedu i u svojim stvarima za jelo, posebno doručak i večeru. To su važne navike koje ćete raditi do kraja života i, što ih bolje organizirate, više ćete uživati u njima.

Uravnotežite svoju prehranu

Dvije središnje ideje koje se kriju iza zdrave prehrane su ravnoteža i suzdržavanje. Nemojte izbjegavati ugljikohidrate ili masti sve dok uspješno održavate pravilnu prehranu, inače ćete se zateći u strahu od obroka. Uvedite ih u prehranu, prilagođavajući veličinu porcija kako bi ona pristajala pojedinim ciljevima prehrane i tijela.

Ovisno o vašem sistemu prehrane ili nedostatku istog, vaš omjer makronutrijenata mogao bi se srušiti na više načina. Ovisnost o začinima, nerazgrađeni ugljikohidrati i nezasićene masne kiseline i na “pravom” ste putu. Vaša baka bila je u pravu: nema ničega kao sjedenja za tanjurom punim proteina, povrća i hrpom ugljikohidrata. Ako dođe do toga, ključ je znati što jedete i od čega je sastavljeno. Ukoliko ne znate, imate problem. To unosite u tijelo!

Koristite pametne zamjene za brašno

Da, možete uživati u pečenim proizvodima i hraniti se zdravo u isto vrijeme. Tajna je u otvaranju sebe prema svijetu iza rafiniranog bijelog brašna. Ovo bi moglo zahtijevati da probate neke nove recepte i učinite nekoliko pogrešaka, ali to je sve dio zabave, zar ne?

Bademovo brašno, kokosovo brašno, brašno smeđe riže i zobeno brašno odlični su načini za redukciju ugljikohidrata iz svakog recepta, a svejedno ćete dobiti ukusne poslastice. Pokušajte pripravljati hranu novim okusima poput bundeve, sušenog voća ili čak pikantnog kruha i muffin s okusom mesa, luka ili vlasca.

Različita brašna imaju različite prehrambene profile, stoga se pobrinite da ih proučite kako biste mogli pronaći ona koja najbolje pristaju vašem planu prehrane. Postoji gotovo neograničena raznovrsnost iz koje možete birati.

Nemojte jesti hranu čije sastojke ne možete izgovoriti

Kada se jednom počnete hraniti pravilno, neizbježno počnete gledati na prehrambenu industriju kao na golemi stroj, što i jest. Toliko je veća od vas i ima svoje ruke u neizmjerno puno džepova da je nemoguće očekivati od nje da ima najbolje interese za vas u srcu.

Trebate dokaz? Pogledajte tekst na kutiji keksa, dječjeg “lunch-paketa” ili čak boce prirodnog soka. Trebat će vam znanje iz kemije kako biste to shvatili, ali čak ni onda nećete znati reći što vam te supstance čine.

Dobro općenito pravilo: ako ne možete izgovoriti ime određenog sastojka hrane koju namjeravate pojesti, uzmite u obzir prenošenje. Ako strahujete da ovo zabranjuje vaš omiljeni restoran, razmotrite to da kao iznimku postavite dobru, jednostavnu etničku hranu. Mnogo puta, ona će proći “što manje sastojaka, to bolje” test istodobno vam pružajući kulinarsku pustolovinu koju i zaslužujete.

Usredotočite se na hranjive tvari, ne samo na kalorije

I posljednje, ali ne manje važno – započinjući vaš plan zdrave prehrane, nemojte se uplašiti igre brojevima. U našem svijetu gdje stalno mislimo na tjelesnu težinu, odmjeravamo koliko kalorija unesemo, a koliko izbacimo. Dok vam ovaj pothvat može pomoći u procesu mršavljenja, ne znači da vam može pomoći u održavanju zdravlja.

Danas znamo da je unos pravih hranjivih tvari daleko najvažniji za cjelokupno zdravlje.

Razmislite o tome ovako: jedan pothvat ostavlja vas mrzovoljnima, proždrljivima i krivima zbog zadovoljenja potreba, dok vas drugi vodi osjećaju odmornosti, stabilnoj razini šećera u krvi i svijetu nove hrane koji nikad prije niste razmotrili.  Izbor je lagan.