10 medijski raširenih mitova o hrani

Istina se ne prodaje dobro. Ubacite u to dnevne vijesti, nerazumljiva istraživanja, medijske kompanije koje se bore za novi viralni hit i neće vam biti čudno što se pogrešne informacije šire poput vatre. Postoje neki mitovi koji se uvijek iznova pojavljuju u medijima. Istražili smo 10 najvećih mitova o hrani koji se šire od strane medija.

1. Ugljikohidrati su štetni u bilo kojoj količini

Ugljikohidrati imaju lošu reputaciju u medijima. Kritičari su posebno oštri oko kruha jer, također, sadrži gluten. No, nije sve tako crno i bijelo kako govore mediji. Male količine mogu utjecati na stvaranje simptoma kod pojedinaca koji imaju probleme ili bolesti probavnog sustava, ali kod ostalih utjecaj glutena nije dovoljno istražen.

Odnos između ugljikohidrata i inzulina plodno je tlo za mitove o prehrani. Inzulin je jedan od najranije otkrivenih hormona i prvi je hormon koji se proučavao u kontekstu osjetljivosti. Rani dokazi navodili su ljude da vjeruju kako povećan unos ugljikohidrata utječe na smanjenu osjetljivost inzulina. To je istinito kad pričamo o dijabetičarima i ljudima otpornima na inzulin (obično pretili pojedinci) koji konzumiraju velike količine ugljikohidrata, ali mit ostaje i kad pričamo o jako malim količinama.

Dok gluten oduzima svu pažnju, drugi spojevi koji su dio ugljikohidrata možda imaju utjecaj na ljude koji ne boluju od celijakije, ali misle da su osjetljivi na gluten. Na primjer, isti znanstvenici koji su otkrili da postoji osjetljivost na gluten i kod ljudi koji ne boluju od celijakije napravili su dodatno istraživanje koje je pokazalo kako gluten nije nužno krivac za probleme kod ljudi koji boluju od sindroma nadraženih crijeva. Oni kažu kako spojevi koji spadaju u kategoriju FODMAP-ova (koji su prisutni u raznoj hrani na biljnoj bazi) stvaraju veće probleme.

ISTINA: Ugljikohidrati su ocrnjivani predugo vremena. Ako ne pretjerujete ili ne izostavljate druge prehrambene skupine, škrob nije inherentno štetan. Dok su neki osjetljivi na žitarice, gluten nije nužno krivac, već neke druge skupine hrane mogu biti odgovorne.

 2. Jaja (posebice žumanjci) su loši za vas

Jedna stvar u kojoj su mediji posebno dobri je stvaranje straha o savršeno nevinoj hrani. Jaja su demonizirana zbog žumanjaka koji su krcati nutrijentima i sadrže visoki nivo kolesterola. Zvuči strašno, ali konzumiranje hrane koja sadrži visoki udio kolesterola ne znači visoki kolesterol u vašoj krvi. Istraživanje je pokazalo da, ako nemate već postojeći problem, jaja su odličan izvor proteina, masti i drugih nutrijenata. Njihova povezanost s kardiovaskularnim bolestima je mit.

ISTINA: Jaja su odličan izvor proteina, masti i drugih nutrijenata. Njihova povezanost s kardiovaskularnim bolestima i visokim kolesterolom je preuveličana.

 3. Crveno meso izaziva stvaranje tumora

Izjave poput ove iznad najbolji su prijatelji mitovima o prehrani. Sve što jedemo ima potencijal izazivanja tumora i bolesti. Na primjer, antioksidanti mogu i smanjiti i povećati rast tumora, ali efekt je obično toliko malen da se ni ne primjećuje. Neki spojevi, poput poliaromatskih hidrokarbona (PAH) koji se mogu naći u dimljenom mesu dokazano utječu na oštećivanje genoma, što je prvi korak prema razvijanju tumora. Aktualni dokazi pokazuju kako crveno meso može predstavljati rizik za pojedince koji se inače loše hrane i ne paze na zdravlje i stil života. Ako ne pušite, kontinuirano vježbate i jedete svoje povrće, ne morate se brinuti o mogućim posljedicama konzumiranja crvenog mesa.

ISTINA: Strahovi oko crvenog mesa i tumora su preuveličani. Eliminiranje drugih mogućih rizika za tumor poput pušenja te prakticiranje zdravih životnih odabira učiniti će rizik koji dolazi s konzumiranjem crvenog mesa nepostojećim.

 4. Zasićene masnoće su loše za vas

Tradicionalni način za gubitak masnoća na duge staze bila je prehrana koja sadrži male količine masnoće. Ali isto kao što konzumiranje kolesterola ne utječe direktno na vaš nivo kolesterola, konzumiranje masnoća vas neće učiniti debelima. Mit da zasićene masnoće uzrokuju kardiovaskularne bolesti nije istinit. Važna je kvaliteta hrane – velika je razlika ako pojedete odrezak od krave koja je pasla cijeli život ili hamburger u nekom restoranu brze hrane.

ISTINA: Zasićene masnoće same po sebi ne vode do kardiovaskularnih bolesti. Zapravo, prehrana s malim udjelom masnoća bez zasićenih masti može utjecati na smanjenje proizvodnje testosterona.

5. Sol izaziva visoki krvni tlak i treba ju izbjegavati

Većina mitova proizlazi iz zrnca istine. Istina je da ljudi koji boluju od hipertenzije (SSH) i osjetljivi su na sol trebaju izbjegavati sol jer kod njih podiže krvni tlak. No, nedavno istraživanje pokazalo je kako nema povezanosti između unosa soli i hipertenzije – stanje čija je glavna karakteristika visoki krvni tlak. Umjesto toga, dokazi upućuju na tjelesnu masu kao krivca za povećani krvni tlak.

ISTINA: Unos soli nije povezan s visokim krvnim tlakom, osim kod pojedinaca koji boluju od SSH-a. No, prosječni stanovnik Sjeverne Amerike konzumira duplo više od preporučene doze natrija. Velike količine natrija ne povećavaju nužno krvni tlak, ali utječu na stvaranje nekih drugih bolesti.

6. Kruh od cjelovitih žitarica puno je zdraviji od bijelog kruha

Kruh od cjelovitih žitarica navodno je puno zdraviji od bijelog kruha zbog velike količine vlakana i mikronutrijenata. Ima i niži glikemijski indeks kao i indeks inzulina, što znači manje otpuštanje inzulina nakon obroka.

Sve navedeno je istinito, ali mediji stalno zaboravljaju spomenuti činjenicu da je razlika između bijelog kruha i kruha od cjelovitih žitarica relativno mala. Količina vlakana u kruhu od cjelovitih žitarica nije toliko velika u usporedbi s voćem i povrćem. Unatoč tome što su mnogi mikronutrijenti maknuti u procesu proizvodnje bijelog kruha, velike količine bijelog kruha su naknadno poboljšane s dodatnim nutrijentima.

Jedna stvarna razlika između spomenute dvije vrste kruha je udio fitinske kiseline u žitu. Fitinska kiselina veže se na minerale poput cinka i željeza, što može usporiti i smanjiti njihovu apsorpciju u tijelu. Još važnije je da fitinska kiselina ima zaštitni i protuupalni efekt na probavni trakt.  Obje vrste kruha imaju sličan broj kalorija i sadrže gluten i proteine.

ISTINA: Obje spomenute vrste kruha nisu toliko različite. Nijedna vrsta ne sadrži visoki udjel mikronutrijenata.

7. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze štetniji je od šećera

Ljudsko tijelo kao izvor energije preferira glukozu (šećer). Fruktoza, druga vrsta šećera, može se isto tako iskoristiti za energiju sve dok se jetra ne ispuni glikogenom. Kad se fruktoza više ne može iskoristiti za energiju, pretvara se u masne kiseline.

Rani dokazi navodili su na vjerovanje da fruktoza može izazvati bolesti jetre, otpornost na inzulin i pretilost. Za kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) konstantno se govori da je nezdrav zbog, naravno, visokog udjela fruktoze. Tekući HFCS sadrži 42-55% fruktoze, što varira ovisno o načinu proizvodnje. Saharoza, poznata kao stolni šećer, sadrži 50% fruktoze. Ako ne konzumirate više od 100 grama šećera dnevno, razlika od -8% do +5% nije važna.

ISTINA: HFCS i šećer su jako slični iz zdravstvene perspektive. HFCS može sadržavati malo veću količinu fruktoze, ali je ta količina zanemariva.

8. Previše proteina može uzrokovati štetu na kostima i u bubrezima

Ugljikohidrati i masnoće se često prozivaju krivcima za razne zdravstvene probleme. Treći makronutrijent, također, dobiva i svoj dio medijskog prostora. Proteini su često prozvani krivcima za štetu na kostima i u bubrezima.

Rano istraživanje na proteinima pokazalo je da je konzumiranje proteina povezano s povećanjem kalcija u urinu, za što se vjerovalo da utječe na smanjenje koštane mase kroz vrijeme. Kasnija istraživanja pokazala su da su te tvrdnje neistinite i da proteini zapravo imaju zaštitni efekt ili nemaju efekt na kosti.

Drugo istraživanje zaključilo je da prehrana s velikim udjelom proteina povećava brzinu glomerularne filtracije (GFR) – marker za filtraciju otpada u bubrezima. Neki su odmah zaključili kako proteini previše opterećuju bubrege. Kasnije istraživanje na kraju je pokazalo kako povećano konzumiranje proteina ne utječe na štetu u bubrezima.

ISTINA: Proteini i u visokim količinama nisu štetni za vaše kosti i bubrege.

9. Vitamini iz hrane su bolji od vitaminskih dodataka prehrani

Koliko često čujete tvrdnju iz podnaslova? Ta rečenica se ponavlja toliko često da riječ ‘prirodno’ ima pozitivnu konotaciju, a riječi ‘kemijski’ i ‘sintetički’ negativnu.

Na primjer, vitamin K (u obliku dodatka prehrani) ima puno veću bio-dostupnost nego njegov biljni ekvivalent zato što je vitamin K u biljkama čvrsto vezan uz membrane. Korisni ne-vitamini isto tako mogu biti učinkovitiji u obliku dodatka prehrani. Jedan primjer je kurkuma, koja je često uparena s ekstraktom crnog papra u obliku dodatka prehrani. Uobičajena bio-dostupnost kurkume prilično je niska kad ju konzumiramo u hrani.

Mnogi dodatci imaju prirodni i sintetički oblik, što ih čini dostupnijima. Na primjer, da se vitamin B12 ne može sintetizirati, bilo bi jako skupo i nezgodno za mnoge vegane kojima je potreban konstantni izvor vitamina B12 zbog njihove prehrane.

ISTINA: Vitamini iz hrane nisu nužno bolji od onih iz dodataka prehrani.

10. Konzumiranje malih obroka preko dana poboljšava vaš metabolizam

Lako je doći do izvora ovog mita. Probavljanje obroka povećava rad vašeg metabolizma i jedini način za održavanje tog stanja je konzumiranje još hrane.

Kompletna energija dolazi iz hrane koju jedemo. Dokazi pokazuju da broj obroka ne pravi razliku. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da mali obroci često dovode do osjećaja gladi, što potencijalno dovodi do povećanja unosa hrane.

ISTINA: Unatoč tome što probavljanje povećava brzinu metabolizma, taj učinak je zanemariv ako ga usporedimo sa stvarnom količinom kalorija konzumirane hrane.