10 legendarnih savjeta za snagu, prvi dio | Trening | Bodybuilding | Fitness

Piše: Mike Mahler        

Savjeti kanadskog dizača snage Douga Hepburna

Puno prije nego što je zlouporaba steroida postala uobičajena u bodibilding i dizačkim krugovima, legendarni snagator Doug Hepburn bio je zlatan primjer kako prava kombinacija pametnog treninga, ishrane, adekvatnog oporavka i odlučnosti može dramatično doprinjeti razvoju snage i mase.

Hepburn se rodio 1926. godine sa deformiranim stopalom. To ga svakako nije činilo predodređenim  da postane jedan od najsnažnijih ljudi uopće. To dokazuje činjenica da je prvi čovjek koji je u bench press-u podigao 500 funti (217 kg). Bez steroida, naravno!

Njegova vanredna snaga nije bila ograničena samo na bench, pošto je postavio rekorde i u vojničkom potisku jednom rukom sa zadivljujućih 97 kg.

U vježbi push-press uspio je podići 217 kg, u vojničkom potisku 183 kg, a mrtva dizanja je izvodio sa skoro 350 kg.

Hepburnova gotovo  nevjerojatna snaga nije trajala samo u njegovim mladim danima, već je potrajala i mnogo duže.

U dobi od 54 godine, u čučnju je podigao 287 kg u 8 ponavljanja, a u vojničkom potisku jednom rukom 74 kg. Toliko o pričama da ne možete biti jako snažni kada dođete u zrelije godine.

Ljudi koji žele naći izgovor, naći će ga, ma koliko inspiracije im bilo na raspolaganju. No, oni među nama koji žele biti sve bolji, neka pogledaju Hepburnova pravila za postizanje maksimalne snage.

Hepburnovih 10 pravila za maksimalnu silu i snagu

Pravilo 1:

Učestalost treninga treba biti minimalno dvaput tjedno, a maksimalno 6 puta tjedno.

Kao i kod većine drugih stvari u životu, ako ne uložite dostatan trud i rad, ništa nećete postići. Sa druge strane, sa previše rada prijeći ćete granicu učinkovitosti i ući na kontraproduktivan teren. Hepburn je otkrio da su dva tjedna treninga cijelog tijela minimalan rad koji jedan vježbač mora uložiti.

Većina ljudi postiže bolje rezultate sa 3-4 treninga tjedno. Šest dana odgovara samo malom postotku ljudi. Naravno, uz kombinaciju sjajne genetike, vrhunske ishrane i dobrog programa oporavka. Uz stres svakodnevice, obitelji i radnih obveza, samo rijetki mogu ustrajati u provođenju šest tjednih treninga.

Učestalost treninga često je diktirana uobičajenim životnim stvarima. Ako ste u fazi kada vam je stres na nižoj razini, program ishrane solidan i spavate 8-9 sati svake noći, tada možet razmišljati o 4-6 treninga tjedno.

Kada život krene stresnijim putem, smanjite učestalost na 2-3 treninga tjedno. Možete i mijenjati učestalost treninga, nakon svaka 3 tjedna provedena sa 6 treninga, ubacite tjedan sa samo dva treninga. Mogućnosti su neograničene, samo pazite da vodite detaljan dnevnik treninga kako bi mogli što bolje pratiti kako reagirate na raznolike protokole učestalosti treninga.

Pravilo 2:

Nikad ne radite više od tri vježbe na jednom treningu.

 Hepburn je bio čvrsto uvjeren u teoriju:<2bolje malo i kvalitetno, nego puno i loše".Dodate li previše vježbi u svoj trening, npr. za prsa: bench press, kosi i kontrakosi potisak, razvlačenje bučicama, crossover i pullover. Dajte....od koliko se dijelova sastoje prsni mišići?

Izaberite jednu glavnu složenu vježbu i zaboravite na izolirajuće vježbe. Na primjer, radute kosi potisak i uložite u njega 100% i prebacite se na slijedeću veliku mišićnu skupinu

Pravilo 3:

Nikad ne radite istu mišićnu skupinu više od triput tjedno.

Hepburn je vjerovao da previše dobrog treninga, također može biti kontraproduktivno. Shvaćao je važnost odmora i oporavka, te pisao o tome da većina vježbača prečesto prelazi na teren pretreniranosti, što se događa zbog preučestalih treninga iste mišićne skupine.

Slažem se sa većinom navedenih stvari, ali isto tako mislim da je intenzitet taj koji određuje adekvatnu učestalost treninga. Za brzo stjecanje snage, programi velike frekvencije vrlo su učinkoviti, uz uvjet da pazimo da ne treniramo do mišićnog otkaza. Mnogi vježbači mogu izvoditi isti vježbu pet do šest puta tjedno i još uvijek stjecati snagu i izdržljivost!

Svakako, intenzitet mora biti umjeren, a vježbač mora biti usmjeren prema usavršavanju izvođenja vježbe bez podizanja intenziteta. To zahtjeva dobru disciplinu, pošto uvijek postoji prirodna tendencija za povećanjem intenziteta.

Pravilo 4:

Ako trening više od triput tjedno nikad ne uključuje vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela na jednom treningu.

Hepburn je pisao  da su tri cjelovita treninga (cijelog tijela) dovoljna, a želite li trenirati češće, tada je vrijeme za primjenu "split sistema treninga" (podijeljenog po mišićnim skupinama).

Dakle, ako želite trenirati više od tri puta na tjedan, tada će pola ukupnog treninga biti posvećeno gornjem dijelu tijela, a druga polovina donjem.

Druga je opcija da trenirate dvaput na tjedan i radite potiske za gornji dio tijela, zatim mrtva dizanja za leđa i noge na prvi dan treninga. Drugi dan treninga radite zgibove za latove i čučnjeve za noge. Samo se držite principa "manje je bolje".

Pravilo 5:

Za treninge cijelog tijela dva do tri puta na tjedan izaberite tri vježbe koje će najučinkovitije pogađati tri najveće mišićne skupine.

Hepburn je bio čvrsto uvjeren u izvođenje onih vježbi, koje su najsloženije. Program koji je baziran na složenim vježbama ne samo da je najučinkovitiji, već i najproduktivniji.

Nije zato iznenađujuća činjenica da je Hepburn vjerovao da je čučanj dvoručnim utegom najbolje vježba za noge, mrtvo dizanje za leđa i zadnju ložu, a bench press najbolja vježba za prsa i triceps.

Ako vam razvoj većih pektoralisa više nije cilj, tada bench zamjenite stojećim potiskom dvoručnog utega. Što se nogu tiče, nema boljih vježbi od čučnjeva i mrtvih dizanja.