Bodybuilding | Fitness | 10 legendarnih savjeta za snagu, drugi dio

Pravilo 6:

Trenirate li šest puta na tjedan, izaberite šest vježbi koje će odraditi cijelo tijelo.

U ovom slučaju, umjesto da radite iste vježbe učestalije, rasporedite više vježbi za uravnotežen razvoj svih mišićnih skupina.
Kada trenirate 4-6 puta tjedno, Hepburn preporučuje bench press, čučanj, mrtvo dizanje i dodatno tri vježbe koje će djelovati na antagonističke mišićne skupine poput pregiba dvoručnim utegom, nožnih pregiba i vučenja do brade.

Ja bih ovdje izmjenio nekoliko stvari. Bench press je sjajna vježba za razvoj gornjeg dijela tijela, ali ja bih izbalansirao stojećim potisko dvoručnog utega. Dakle, radite radije bench press na jednom treningu i stojeći potisak na drugom.

Čučnjeve bih zadržao kao glavnu vježbu nogu za jedan trening, a mrtvo dizanje bih ubacio kao glavnu vježbu za drugi trening.
Za zadnju ložu bih umjesto nožnih pregiba ubacio swingove bučicom, podizanja gluteus-loža, rumunjsko mrtvo dizanje ili jednonožno mrtvo dizanje.

Umjesto pregiba dvoručnim utegom, ubacio bih zgibove i veslanje u pretklonu, kako bih izjednačio omjer vježbi vučenja i potisaka.

Pravilo 7:

Poklonite jednaku pažnju nasuprotnim mišićnim skupinama kako bi izbjegli ozlijede.

Uzrok većine ozlijeda je neizbalansiran program treninga. Naime, vježbači prečesto imaju tendenciju ka vježbama potisaka u odnosu na vježbe vučenja, što polako, ali sigurno vodi ka ozlijedama.

Svi mi uglavnom imamo svoje vježbe ljubimice. Postoje vježbe u kojima baš i ne uživamo, bez obzira na to koliko one bile korisne za povećanje snage ili mase. Trebamo prihvatiti činjenicu da postoje stvari (vježbe) koje moramo učiniti, voljeli ih mi ili ne. Sastavite program treninga koji vodi ka uravnoteženom razvoju svih mišićnih skupina. Uvijek izbalansirajte rad kvadricepsa sa radom na zadnjoj loži i vježbe potisaka sa vježbama vučenja.

Pravilo 8:

Nikad ne potrošite cijeli radni kapacitet dok trenirate. Polako i sigurno je jedini i pravi način.

Cilj produktivnog treninga nije da vas totalno iscrpi i djeluje prezamorno. Nažalost iscrpljenost i umor prečesto se krivo interpretiraju kao pouzdani mjerači učinkovitosti treninga.

"Čovječe bio sam totalno uništen tjedan dana nakon prošlog treninga nogu!"

Mada mislim da je dobra stvar imati čvrstu radnu etiku, to može prebaciti fokus na ono što i nije toliko bitno. Bez obzira na vaš određeni cilj, trening program treba voditi povećanoj snazi, izdržljivosti i zdravlju.

Ako vas vaš program treninga čini iscrpljenim do te točke da vam ometa uživanje u drugim sferama života, tada ste na krivom putu. Učinkoviti treninzi trebaju biti baš suprotno-nešto poput energizirajućeg tonika koji otklanja crne misli i ulijeva vam novu i svježu energiju i samopouzdanje.

Zaboravite na besmislice da sve dok niste totalno istršeni, niste i produktivni. Uživajte u trenucima i rezultatima napretka i ne koristite umor kao mjerilo uspješnog treninga.

Pravilo 9:

Potreban vam je program mentalne relaksacije. Glavni razlog za neuspjeh je pretreniranost.

Isto kako je i valjan program bitan da postanete snažniji, tako trebate i dobar program za oporavak od napornih treninga da bi izvukli što veću korist od samog rada sa utezima. Tijelo ne raste i jača dok trenirate, već kasnije za vrijeme oporavka. Ispijanjem kvalitetnog šeika nakon treninga, već započinjete početak procesa oporavka.

Odspavajte oko trideset minuta nakon svakog treninga i rezultati će vas zasigurno iznenaditi. Svake noći osigurajte osam sati dubokog sna i ne samo da ćete imati bolje treninge, nego ćete se i sveukupno bolje osjećati.

Osam sati sna, bez ometanja

Ako ste u mogućnosti, svaki drugi tjedan priuštite si sportsku masažu.
Ne čekajte da stvari krenu nizbrdo, već se pobrinite za njih dok je još sve u redu. Dakle, shvatite program oporavka jednako ozbiljno kao i program treninga.

Pravilo 10:

Trebate valjan i ujednačen program ishrane, bogat vitaminima, mineralima, kompleksnim ugljikohidratima i bjelančevinama.

Kao i svi uspješni atlete , Hepburn je shvaćao i naglašavao važnost dobrog plana ishrane. Posebice kada je razvoj snage i mase u pitanju.

Sa skoro 130 kg, Hepburn je konzumirao 10000 kalorija dnevno, i bio je velik fan tekuće ishrane, kako bi povisio broj unešenih kalorija. Običavao je raditi šeikove sa mlijekom, sokovima, jajima, proteinskim praškovima i medom, a često ih je konzumirao i za vrijeme samih treninga, ne bi li energiju cijelo vrijeme održao na optimalnoj visini.

Hepburn sa dvostrukim šeikom usred treninga!

I dok visoko-kaloričan program ishrane ima svoje pozitivnu stranu što se napretka tiče, ima i svoju lošiju stranu. Naime, kada je cilj brz napredak u snazi i masi, ishrana tada iz jednog ugodnog iskustva postaje posao 24/7, što sigurno više nije zabavno. Pronalazak zlatne sredine moguć je jedino uz postupno povećanje kalorija, a ne udvostručenje preko noći. Na isti način kako postepeno privikavate svoje tijelo na sve veći intenzitet treninga, tako ga i postepeno naviknite na veći unos kalorija.

Konzumirate li 2500 kalorija samo da bi održavali težinu, tada skočite na 3000 kalorija na nekoliko tjedana. Tek kada se priviknete na taj viši unos, krenite na 3500 kalorija. Postepenim povećanjem unosa kalorija lakše ćete odrediti kako one utječu na vaše masne naslage.

Većina vježbača želi postati veća i snažnija i čisto sumnjam da ih ima mnogo koji žele postati deblji i snažniji (možda bikeri). Postepenim unosom kalorija možete uspješno izbjeći deblji/snažniji izgled. Naravno, uz uvjet da vam četiri porcije sladoleda ne predstavljaju obrok, nego više kvalitetnih obroka pravilno raspoređenih tijekom dana.

Suma Sumarum:

Ovo su bili savjeti iz usta jednog od sjeverno-američkih legendarnih dizača utega.
Kako je točno Doeg Hepburn trenirao da postigne toliku snagu? To ćete već morati sami otkriti. Samo se držite ovih deset pravila i javite kako djeluju....samo se šalim. Slijedeći članak govorit će o Hepburnovom omiljenom načinu treniranja, te pojasniti kako ga prilagoditi današnjim vremenskim okvirima.

O autoru:                                                   

Mike Mahler je autor knjige " The Agressive Strength Solution for Size and Strength".
Više informacija na www.mikemahler.com