10 grešaka koje početnici čine | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Ostavite ego pred vratima!

Prvi dan kada sam stigao u teretanu, zadivili su me svi ti utezi i sve ostale sprave. Sada kada se toga sjetim, shvaćam da sam u puno stvari griješio...ovo su 10 grešaka koje početnici čine i savjeti za uspjeh.

Sjećam se kada sam prvi put zakoračio u teretanu. Tada sad se bavio dizanjem utega već otprilike godinu dana, i to u svom podrumu koristeći se utezima koje su mi roditelji poklonili za jedan Božić. Čitao sam časopise i trenirao svake večeri radeći vježbe koje su se mogle izvesti sa bučicama, šipkom i na benchu. Uskoro sam postao ovisan i vježbanje je postalo moja strast.

Sviđao mi se osjećaj dizanja utega svake noći jer me ispunjavao na toliko načina. Jednog dana sam pitao oca za članstvo u teretani i on je pristao. Bio sam tako sretan. Napokon sam mogao koristiti sve one sprave koje sam vidio u časopisima i više nisam bio ograničen svojim jednostavnim setom utega.

Prvi dan kada sam stigao u teretanu, zadivili su me svi ti utezi, sprave i ostala oprema. Sada kada se toga sjetim, shvaćam da sam činio puno grešaka koje vas lako mogu obeshrabriti i odvratiti od odlaska u teretanu.

Ovo je popis 10 stvari za koje bih volio da sam tada znao.

Dizanje utega s egom

Ovo je daleko najveća greška koju bilo tko može napraviti na bilo kojoj razini treniranja. Dizanje utega s egom je dizanje ili guranje utega prevelike težine, i to ne kako biste bili u formi, već kako biste impresionirali prijatelje, suprotan spol ili nekog iskusnijeg dizača utega. Mogu vam reći iz osobnog iskustva da me ništa ne nasmije više nego kad vidim nekog mladog tipa koji koristi neodgovarajuće utege kako bi impresionirao nekoga. Vjerujte mi, iako vaši prijatelji možda misle da je to cool, najčešće se stavljate u opasnu situaciju s velikim rizikom od ozljeda.Također, većina dama uopće ne primjećuje koliko utega možete dići. I na kraju, iskusniji tip će se sigurno smijati i neće biti impresioniran jer je svjestan da je dizanje utega primjerene težine puno korisnije i teže nego da se nabacujete utezima kao manijak.

Nedostatak higijene

Teretana je mjesto gdje se svaki dan stotine ljudi znoji i dijeli iste sprave, što je čini savršenim mjestom za širenje bakterija. Zbog toga je neizmjerno važno da pazite na higijenu što je više moguće. To znači da kada koristite neku spravu , uzmite si vremena da ih prebrišete nakon što završite s njima. Kada se koristite wc-om, operite ruke. Koristite se zdravim razumom. Biste li vi voljeli leći na bench s kojeg kapa znoj? Ne biste, pa zašto bi onda netko drugi morao. Napravite svoj dio i pomozite u sprječavanju širenja bakterija tako što ćete misliti na zdravlje i brisati opremu poslije sebe. Zadnje što želite jest da se razbolite i da morate propustiti treninge. I zapamtite da ćete druge najbolje poučiti tako da im budete primjer.

Nevraćanje utega na njihovo mjesto

Ljudi na svim razinama treniranja čine ovu grešku. Kao što mi je moja majka uvijek govorila, ako nešto naučite kao mali, uvijek ćete to činiti. Nevraćanje ploča i bučica na pravo mjesto je nešto što me užasno živcira. Ne podnosim to kada moram pospremati i za drugima uz to što pospremam iza sebe. Užasno frustrira kada morate pretražiti cijelu teretanu svaki put kada trebate utege i želite napraviti set vježbi. Ostavljanje utega posvuda loše je za ugled teretane, a može biti i opasno. Ljudi se mogu spotaknuti, pasti i vrlo lako ozlijediti. Ne ostavljajte utege posvuda. Ja na njih gledam kao na igračke. Kad sam bio dijete, rečeno mi je da pospremam svoje igračke nakon igre. Kako su mi sada utezi igračke, logično je da i njih pospremim.

Druženje

Vaš cilj kada idete u teretanu trebao bi biti treniranje. Shvaćam da je teretana mjesto gdje ljudi idu, ne samo kako bi vježbali, nego i kako bi se družili. No, pobrinite se da druženje ne postane važnije, a treniranje dođe na drugo mjesto. Vidim previše početnika u teretani koji prave preduge pauze između setova i vode duge razgovore dok netko čeka na red za spravu. Također, zapamtite da su drugi ljudi tu kako bi vježbali i ako ih ometate usred vježbe, možete im poremetiti cijeli trening. Nemoguće je usredotočiti se na trening ako razmišljate o nečemu drugom. Ono što govorim početnicima je da nađu prijatelja ili prijatelje koji imaju iste ciljeve kao i oni. Kada ste u teretani u redu je tu i tamo razgovarati s nekim, ali nikad do te mjere da si poremetite tijek treninga. Prijateljsko ćaskanje je u redu, ali previše druženja vas neće dovesti do rezultata.

Nekorištenje osigurača za utege

Vježbanje sa slobodnim utezima je najučinkovitiji oblik treniranja, ali i najopasniji. Razlog za to jest taj što utezi nisu fiksirani. Mogu se slobodno micati, pa je i održavanje ravnoteže bitno. Kada ste novi u vježbanju, balansiranje šipkom dok radite čučnjeve ili ste na benchu može biti teško jer mnogim početnicima dominantna strana prevladava. To može dovesti do toga da se jedna strana diže brže od druge te da utezi skliznu sa slabije strane. To se ne bi dogodilo da ste koristili osigurače. Vidio sam neke stvarno lude stvari u teretani, ali ništa me ne plaši više nego kad vidim nekoga kako diže uteg koji stoji skroz ukoso, a na njemu nema osigurača. Znam da će jedna strana pasti, ali ne mogu ništa učiniti. Zadnje što želite jest da se dovedete u opasnu situaciju. Zato prikačite utege i samo vježbajte.

Misliti da je više i bolje

Staro pravilo „više nije uvijek i bolje“ može se primjeniti i u dizanju utega. Veća težina, više setova, više ponavljanja. Duboko vjerujem da je kvaliteta važnija od kvantitete. I sam volim veći volumen kada dižem utege, ali uvijek postoji granica. Svi početnici trebali bi počinjati s vježbama za cijelo tijelo, po najviše pet setova za veće grupe mišića. Na ovoj razini vaš raspon ponavljanja trebao bi biti od 8 do 12. Periodi odmora nikad ne bi trebali premašiti 90 sekundi. Bilo bi korisno odmarati se samo 60 sekundi između setova, no morat ćete vježbati da bi došli do toga. I na kraju, težina utega koje dižete ne treba se nužno povećavati u svakoj sljedećoj vježbi. Trebali biste moći odraditi s lakoćom set uz odgovarajuću formu i s određenom težinom nekolik tjedana prije nego krenete dalje. Nemojte nikada povećavati težinu utega samo zato da biste je povećali.Kvaliteta je ono što je bitno.

Nepravilno izvođenje vježbi

Kao osobnom treneru bilo mi je zanimljivo promatrati ljude koji kao da dolaze u teretanu zbog Novogodišnje odluke. To su ljudi koji rijetko idu u teretanu, ali često rade nepravilne vježbe. Nepravilnim izvođenjem vježbi najvjerojatnije ćete se ozlijediti ili nećete postići baš ništa. Jedan uobičajeni primjer su ljudi koji rade djelomične zgibove. Umjesto da se spuste skroz do dolje, oni se spuštaju dok im ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i odmah se vraćaju gore. Tako zapravo ne radite ništa. Zaista je opasno izvoditi vježbe poput čučnjeva  i iskoraka na nepravilan način jer su vam šanse za ozbiljnu ozljedu koljena doista velike. Bodybuilding.com vam nudi vizualnu knjižnicu sa svim vježbama koje ćete ikada raditi. Promotrite slike, pročitajte opise, pogledajte videe i saznajte kako se vježbe pravilno izvode. Ako si to možete priuštiti, zaposlite osobnog trenera barem nakratko dok se ne „ufurate“. Kao što sam spomenuo gore, kvaliteta je bitna. Radite kvalitetne vježbe i dobit ćete kvalitetne rezultate.

Nebalansiranje vježbi sa utezima i kardio vježbi

Ovdje se dame i gospoda razlikuju. Kada mlade cure dođu u teretanu, obično idu ravno na sprave za kardio vježbe. Zovemo ih kardio zečicama. Kada mladi dečki dođu u teretanu, idu ravno na utege, njih zovemo dečki. Nema slatkog nadimka za dečke, mi smo samo dečki. Dečki navale na utege, a cure na kardio sprave u nadi da će postići svoje ciljeve. Ovdje sam da bih vam rekao kako nijedan spol nije na dobrom putu kada ne balansiraju vježbe sa utezima i kardio vježbe.

Dame, ne možete dobiti lijepo oblikovane, čvrste mišiće radeći samo kardio vježbe. Potrošit ćete i one mišiće koje ste imale i na kraju ćete izgledati mršavo i bez oblina koje mi dečki toliko volimo.

Dečki, ne možete dobiti čvrste i izrezane mišiće  samo dižući utege. Morate raditi i kardio vježbe kako biste otopili dio sala da vam dame mogu vidjeti pločice na trbuhu.

Neki dečki mi znaju reći: „Ja se samo želim nabildati.“ Razumijem, ali trebate znati da su najvažniji mišići srce i pluća, i ako oni nisu istrenirani, morat ćete raditi kraće setove nego što biste morali da vam je kardiovaskularni sustav u dobroj formi. Preporučio bih 3 puta tjedno vježbe s utezima za cijelo tijelo uz 30 minuta kardio vježbi 3-4 puta tjedno.

Nemati plan treninga

Kada zakoračite u dvoranu, trebali biste imati plan o tome što ćete raditi. Svim početnicima govorim da vode dnevnik i sve zapisuju u njega. Trebali bi imati raspored treninga koji vam pokazuje kojim ćete se grupama mišića baviti koji dan, raspored kardio vježbi, i također, detaljne bilješke o rezultatima treniranja koje uključuju setove, ponavljanja i težinu utega. Početnici upadnu u zamku neplaniranja unaprijed; oni čekaju dok ne dođu u teretanu i onda rade štogod žele. To vodi do nedostatka usmjerenja pa će i rezultati biti slabi. Bodybuilding.com ima stotine, ako ne i tisuće odličnih programa treninga. Odaberite jedan ili mi e-mailom pošaljite svoj vlastiti i ja ću vidjeti je li to pravi izbor za vas.

Zaboraviti na prehranu

Znam da je ovaj članak trebao biti o teretani, ali uvijek moram spomenuti i prehranu kada dajem savjete početnicima. Prehrana je jednostavno 90% slagalice. Možete se naraditi kao ludi trenirajući po savršenom planu, na najbolji način i najvećim intenzitetom, ali ako vam prehrana nije ispravna, nećete ništa postići. Treniranje i prehrana jednostavno idu ruku pod ruku. Ne možete uspjeti u jednome bez drugoga. Bodybuilding.com ima stotine članaka o prehrani, o tome što biste trebali jesti i u kojoj količini. Sastavite si plan, pošaljite mi ga e-mailom i ja ću ga pogledati i reći vam što vam treba. Nemojte pogriješiti tako da naporno vježbate u teretani i onda potratite sav taj trud zato što niste željeli jesti prijeko potrebnu zdravu hranu. Uzmite si vremena da jedete zdravo i rezultati će biti dvostruko bolji.

Zaključak

I to je to, 10 stvari na koje biste trebali pripaziti kao početnici. Ne samo da će vam ovi savjeti pomoći da brže postignete svoje ciljeve i to bez ozljeda, već će vam pomoći i da postanete pozitivan dio zajednice u teretani..

Izvor: bodybuilding.com