Ženski vodič kroz fitness: Proteinske potrebe... - 4. dio | Fitness i ženski bodybuilding | Bodybuilding | Fitness

Proteinske potrebe i njihove beneficije za aktivne žene

„Apsolutno smiješno!“ – Bila je moja prva reakcija na popularnu žensku knjigu o prehrani. Jednostavno prestrašno. Jogurt, žitarice, kava i čaša soka za doručak. Pa gdje su tu proteini? Naravno, u jogurtu ima nešto proteina, ali to naprosto nije dovoljno za jednu fizički aktivnu ženu.

Vrijeme je da poravnamo račune, a za to će nam biti potrebna stara škola. Zaboravite na sve bajke i bacite ih u smeće. Baš kao što smo se 60-ih godina prošlog stoljeća borile za svoja prava, tako i sada zaratimo s modernim i komercijalnim dijetama i napokon se primimo posla. Žene trebaju proteine!!

„Proteini su vam potrebni za opskrbu mišića, energiju i pomoć pri mršavljenju,“ kaže Jen Hendershott, dvostruka pobjednica Ms. Olympije, međunarodna prvakinja fitnessa, i glasnogovornica PGN Nutritiona.

 

Jen Hendershott na Olympiji 2008.

Nažalost, kada se radi o ženskoj prehrani, protein je vrlo često jedan od najzanemarenijih nutrijenata. Iz nekog razloga, mnogi ljudi misle da žene ne trebaju proteine u svojoj prehrani, a ja vam kažem suprotno, itekako ih TREBATE!

Proteini su sastavljeni od aminokiselina, gradivnih blokova velikog broja tjelesnih tkiva, uključujući i mišića. Postoji određeni broj „esencijalnih“ aminokiselina, što znači da ih tijelo nije sposobno samo proizvesti, već smo ih dužni osigurati iz prehrane. Kada vježbate, razlažete, odnosno uništavate mišićno tkivo.

Kako biste popravile mišićno tkivo i uzgojile nemasnu mišićnu masu, a ujedno i postale jače, tijelu morate osigurati dovoljnu količinu proteina iz kojih će ono upotrijebiti aminokiseline za daljnji razvoj i oporavak.

Ukoliko tijelu ne pružite dovoljnu količinu proteina, na raspolaganju neće imati dovoljan broj aminokiselina, točnije esencijalnih aminokiselina, i neće moći pravilno funkcionirati, kao niti pravilno se rekuperirati poslije napornih treninga. Gdje će onda nabaviti ove aminokiseline koje ste mu uskratili? Dobro mislite, pa iz mišića, naravno! Sav taj trud time će biti uništen!

Uz sve navedene povlastice vezano za oporavak poslije treninga, proteini i aminokiseline su bitni iz još nekoliko razloga:

• Podupiru bolji rad imunog sustava.
• Osiguravaju zdraviji rad veznih tkiva, kose, noktiju i ostalih tkiva.
• Podupiru energetske zalihe.

Sada kada znamo zašto su proteini toliko važni, utvrdimo koliko ih žena zapravo i treba. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (0,8g/kg). Primijetite da smo naveli „odrasle osobe“, što znači da se termin odnosi na muškarce i na žene.

A što je s aktivnim ženama, trebaju li one više proteina od „običnih“ odraslih osoba? Odgovor je potvrdan, da, trebaju!

Međunarodno društvo za sportsku prehranu je nedavno pustilo u javnost svoje stajalište o proteinskom unosu:

• Nedavno je istraživanje potvrdilo pretpostavku da aktivni individualci uključeni u aktivan oblik vježbanja zahtijevaju više proteina od ostalih ljudi.
• Proteinski unos od 1,4 do 2,0 g/kg dnevno za fizički aktivne osobe ne samo da je posve sigurno, već i pomaže u boljoj adaptaciji na trening.
• Kada je sastavni dio izbalansirane i nutritivno bogate prehrane, povećani unos proteina na ovome nivou nije štetan za normalnu funkciju bubrega i metabolizam kostiju kod zdravih i aktivnih osoba.
• Aktivnim je osobama vrlo teško unositi dovoljnu količinu proteina putem raznolike i svakodnevne prehrane, tako da u tom slučaju suplementarni proteini postaji izvrsnim izborom za nadoknadu i dopunu proteinskog optimuma.
• Različiti tipovi i kvaliteta proteina mogu utjecati na bio dostupnost ostalih proteina. Superiornost jednog tipa proteina nad drugim u smislu optimalnog oporavka nakon treninga i same adaptacije još uvijek ostaje temom mnogih rasprava.
• Tempirani unos proteina je vrlo važna karika cjelokupnog programa vježbanja. Utječe na pravilan oporavak mišićnog tkiva, imunu funkciju tijela, rast i razvoj nemasne mišićne mase.
• „Pod određenim okolnostima, specifična suplementacija aminokiselinama, poput aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), može utjecati na vježbački napredak kao i na sam oporavak poslije vježbanja.“ (Campbell et al, 2007)

Iz ovoga možemo vidjeti da će aktivne žene i više no profitirati unosom 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, što u praksi znači da žena od 60 kg, mora unijeti barem 120 grama proteina dnevno, naravno, jednoliko raspoređeno tokom dana.

Ako konzumirate pet obroka dnevno, to znači da u svakom obroku morate imati 30 grama proteina. Koristeći se ovom brojkom, sastavit ćemo jedan primjer prehrane, u kojem ćemo naglasiti samo proteine, ali ne ugljikohidrate i masti, jer njihov unos pak ovisi o vašoj prehrani i ciljevima.

Obrok 1:

• 1 šalica bjelanjaka

Obrok 2:

• 1,5 mjerica proteinskog suplementa

Obrok 3:

• 100 grama piletine

Obrok 4:

• 1,5 mjerica proteinskog suplementa

Obrok 5:

• 100 grama ribe (npr. sardine ili tuna)

Svaki obrok sadrži oko 30 grama proteina.

Dobri izvori proteina:

• Jaja i bjelanjci jaja
• Piletina
• Puretina
• Nemasna govedina
• Riba
• Proteinski prašci
• Tofu

Uz sve navedeno, nema razloga zašto ne biste mogli zadovoljiti dnevnu potrebu za proteinima. Uz proteinske praške, poput Aminostar 100% whey protein-a, vrlo brzo i lako ćete napraviti zdrav napitak koji će ujedno i zadovoljiti žudnju za slatkim na nepcu.

Proteini iz regularne prehrane su vrlo važan dio svake prehrane. Ženama je potrebna ista količina proteina kao i muškarcima (kada se radi o bodybuildingu). Preporučljivo je konzumirati 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Ako želite napredovati u teretani i imati tijelo kakvo ste oduvijek željeli, jedite proteine i ne dozvolite ikome da vam kaže kako ne trebate proteine!

Konačan program

Do sada ste pročitali jako puno informacija. Kako bismo vam olakšali stvari, sastavili smo program za vas u kojem ćete sve imati na jednom mjestu i s kojim možete započeti već sutra. Evo kako ga možete rasporediti.

Raspored 1

Ponedjeljak:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Utorak:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Srijeda: Odmor

Četvrtak:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Petak:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Dnevni raspored obroka:

Nakon buđenja:

• 1-2 mjerice TrimeX

Kardio protokol za tvrdoglave masnoće:

• 1-2 kapsule BCAA Plus za vrijeme treninga

Obrok 1

Obrok 2

Popodnevna suplementacija:

• 1-2 mjerice TrimeX

Obrok 3

15 minuta prije treninga s utezima:

• Carbo Maxx
• 1-2 kapsule BCAA Plus

Trening u s utezima:

• 2-4 kapsule BCAA Plus

Obrok 4

Obrok 5

U dane odmora, Trimex koristite ujtro i 6-8 sati poslije. Kardio niskog intenziteta možete napraviti poslije treninga s utezima ili u dane odmora kada vam na rasporedu nije protokol za tvrdoglave masnoće.

Raspored 2

Ponedjeljak:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Utorak: Odmor

Srijeda:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Četvrtak: Odmor

Petak:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Subota:

• Ujutro: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
• Popodne: Trening s utezima

Nedjelja: Odmor

Dnevni raspored obroka:

Nakon buđenja:

• 1-2 mjerice TrimeX

Kardio protokol za tvrdoglave masnoće:

• 1-2 kapsule BCAA Plus za vrijeme treninga

Obrok 1

Obrok 2

Popodnevna suplementacija:

• 1-2 mjerice TrimeX

Obrok 3

15 minuta prije reninga s utezima:

• 1-2 mjerice Carbo Maxx
• 1-2 kapsule BCAA Plus

Trening u s utezima:

• 2-4 kapsule BCAA Plus

Obrok 4

Obrok 5

U dane odmora, Trimex koristite ujtro i 6-8 sati poslije. Kardio niskog intenziteta možete napraviti poslije treninga s utezima ili u dane odmora kada vam na rasporedu nije protokol za tvrdoglave masnoće.

Raspored 3

Ponedjeljak: Trening s utezima

Utorak: Trening s utezima

Srijeda: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće

Četvrtak: Trening s utezima

Petak: Trening s utezima

Subota: Kardio protokol za tvroglave masnoće

Nedjelja: Odmor

Dnevni raspored međuobroka: Ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak

Nakon buđenja (15 minuta prije treninga s utezima):

• 1-2 mjerice Carbo Maxx
• 1-2 kapsule BCAA Plus

Za vrijeme treninga s utezima:

• 2-4 kapsule BCAA Plus

Dnevni raspored međuobroka: Srijeda, subota

Nakon buđenja:

• 1-2 mjerice TrimeX

Kardio protokol za tvrdoglave masnoće:

• 1-2 kapsule BCAA Plus za vrijeme treninga

Dnevni raspored obroka: Svi dani

Obrok 1

Obrok 2

Popodnevna suplementacija:

• 1-2 mjerice TrimeX

Obrok 3

Obrok 4

Obrok 5

U dane odmora, Trimex koristite ujtro i 6-8 sati poslije. Kardio niskog intenziteta možete napraviti poslije treninga s utezima ili u dane odmora kada vam na rasporedu nije protokol za tvrdoglave masnoće.

Raspored 4

Ponedjeljak: Trening s utezima

Utorak: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće

Srijeda: Trening s utezima

Četvrtak: Kardio protokol za tvrdoglave masnoće

Petak: Trening s utezima

Subota: Trening s utezima

Nedjelja: Odmor

Dnevni raspored međuobroka: Ponedjeljak, srijeda, petak, subota

Nakon buđenja (15 minuta prije treninga s utezima):

• 1-2 mjerice Carbo Maxx
• 1-2 kapsule BCAA Plus

Za vrijeme treninga s utezima:

• 2-4 kapsule BCAA Plus

Dnevni raspored međuobroka: Utorak, četvrtak

Nakon buđenja:

• 1-2 mjerice TrimeX

Kardio protokol za tvrdoglave masnoće:

• 1-2 kapsule BCAA Plus za vrijeme treninga

Dnevni raspored obroka: Svi dani

Obrok 1

Obrok 2

Popodnevna suplementacija:

• 1-2 mjerice TrimeX

Obrok 3

Obrok 4

Obrok 5

U dane odmora, Trimex koristite ujutro i 6-8 sati poslije. Kardio niskog intenziteta možete napraviti poslije treninga s utezima ili u dane odmora kada vam na rasporedu nije protokol za tvrdoglave masnoće.

Zaključak

U ovih nekoliko dijelova članaka, prošli smo jako puno informacija i iskreno se nadam da smo vam uspjeli pojasniti kako žene trebaju jesti i trenirati ako žele lijepe mišiće i vitko tijelo. Kako bismo stvari dodatno simplificirali, sve ćemo sumirati na jednom mjestu:

• Žene neće postati velike i debeljuškaste od dizanja utega, već  naprotiv, izgubit će masne naslage, učvrstiti mišiće i oblikovati tijelo.
• Žene bi trebale dizati utege poput muškaraca
• Žene ne trebaju trenirati drugačije od muškaraca, već naprosto prilagoditi kalorijski unos svojoj težini i potrošenoj energiji.
• Žene sagorijevaju više masnoća od ugljikohidrata u odnosu na muškarce i zato vrlo dobro podnose dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Kalorijska kontrola, manipulacija makronutrijentima, hidratacija, kvalitetna hrana, kontrola inzulina i konzumacija adekvatne količine proteina i esencijalnih masnoća su vitalni dio svake prehrane i put do čvrstih mišića i lijepog tijela.
• Tvrdoglava masna područja su posljedica velike gustoće Alfa2 receptora i slabog protoka krvi.
• Ako želite spaliti masnoće, morate povećati lipolizu.

Žene neće postati velike i debeljuškaste od dizanja utega, već naprotiv, izgubit će masne naslage, učvrstiti mišiće i oblikovati tijelo.

• Protok krvi do adipoznog tkiva i transport masnih kiselina iz adipoznog tkiva je ključan dio sagorijevanja masnoća.
• Slobodne masne kiseline moraju gorjeti ako želite smanjiti tjelesno masno tkivo.
• Vježbanje je najbolji način povećanja protoka krvi do adipoznog tkiva, transporta masnih kiselina i njihove oksidacije.
• Kardio protokol za tvrdoglave masnoće u kombinaciji s navedenim suplementima je sjajan način za rješavanje problema masnih naslaga.
• Upornost je ključ za uspjeh. Kreirajte svoj raspored treninga i prehrane i držite ga se!

I to je to! Sada imate sve informacije na jednom mjestu potrebne za stvaranje prekrasnih oblina za kojima oduvijek žudite. Vrijeme je da napravite nešto za sebe i svoje tijelo!

Vezani članci

• Ženski vodič kroz fitness: poželjno i vitko tijelo kakvo oduvijek želite - 1. dio
• Ženski vodič kroz fitness: Program za seksi mišiće i obline - 2. dio
• Ženski vodič kroz fitness: Tricepsi, bedra i stražnjica... - 3. dio
  

Izvor: bodybuilding.com